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1山オジ流ラクラク富士登山完全ガイド　　　　　　　「山にいこうよ」事務局　椿　健2目次１．富士登山のあらまし　場所、交通、ルート、行程、山小屋など２．登山シーズン、混雑時期３．装備について４．ラクラク登山の極意　A,基本的な考え方、歩き方　B.富士山特有の注意事項　①高山病対策　②バテ対策　③天候急変　④混雑回避3５．ラクラク登山の極意　A.基本的な考え方＜心拍数管理＞と＜登り方＞•心拍数管理•登り方4心拍数管理•人間の心肺機能には限界があります。心拍数でいうと＜２２０－年齢＞ぐらいが限界です（マフェトンの法則）適正心拍数＜１８０－年齢＞（マフェトンの法則）5エンジン回転数計（タコメーター）出典：日産自動車6心拍数管理①適正心拍数を超える速度で歩く　↓②バテて腰を下ろして大休止する　↓③その結果、身体を冷やす　↓④　①～③を頂上に着くまで繰り返して消耗する　↓⑤高山病になる　↓⑥下りが猛烈につらくなる※これが、９割の方がやっている登り方です。7心拍数管理全体の所要時間は、変わりません。（むしろ早いことが多々あります）（でも、比較にならないほど、ラクです）•特に、まだ体が慣れていない最初の３０分間は、「超スローペース」で登ります。•傾斜が急なところは、「ジグザク」に登ります。•歩幅は、「靴１足」分です。•休憩はトイレ休憩など最小限、目的地に着くまで着席しません。•（やってみればわかりますが、正しく登ればほとんど休憩は必要なくなります）•そして、心拍数を常に測りながら登ります。8５．ラクラク登山の極意　A.基本的な考え方＜心拍数管理＞と＜登り方＞•心拍数管理•登り方9登り方•正しい歩き方で登る•「適正心拍数」を守るためには、「歩き方」の指導が欠かせません。「足のくるぶし」の動きが大きければ大きいほど、疲れます。•「太ももの筋肉」ではなく「ふくらはぎの筋肉」を使って登ると、疲れます。•「疲れる」＝「酸素消費量が多い」＝「高山病」•です！•「ふくらはぎの筋肉を使って登る」コツは「足のカカトで石や岩のアタマを踏む」ことです。•岩の少ない富士山ではなかなか実践しにくいのですが、これを意識するのとしないのとでは、後で大きな差が付きます。•とにかくやってみてください。1011正しい下り方•つま先から着地する•膝は常に軽く曲げておく•傾斜が急なところではジグザクに歩く•重力を生かして下る•姿勢はやや前のめり　（スキーと同じ）12ラクラク富士登山　１週間コースコメントください　方法：LINEの返信　　　　メール返信　13５．ラクラク登山の極意　B.　富士山特有の注意事項①高山病②疲労・バテ③天候急変④混雑⑤夜間登山（御来光登山）14富士山は日本一の高所15５－B－１　高山病対策＜「山オジラクラク登山」での富士山の登り方＞　　１．五合目で１時間、高所順応する　　２．七合目または八合目で宿泊する　　３．夜間登山をしない　　４．一般の人の半分の速度で歩く　　５．歩き方を改善する　　６．水分補給を改善する　　７．呼吸法を改善する16高山病対策の基本的考え方・富士山頂の酸素濃度は平地の３分の２　→３割程度、酸素供給を増やす必要・酸素消費量＜酸素供給量　となった時に発症する　→酸素消費量＞酸素供給量　にする　　つまり、①酸素消費量を減らす　　　　　②酸素供給量を増やす17５－B－１　高山病対策＜「山オジラクラク登山」での富士山の登り方＞　　１．五合目で１時間、高所順応する　　２．七合目または八合目で宿泊する　　３．夜間登山をしない　　４．一般の人の半分の速度で歩く　　５．歩き方を改善する　　６．水分補給を改善する　　７．呼吸法を改善する18５－B－１　高山病対策＜「山オジラクラク登山」での富士山の登り方＞　　１．五合目で１時間、高所順応する　　２．七合目または八合目で宿泊する　　３．夜間登山をしない　　４．一般の人の半分の速度で歩く　　５．歩き方を改善する　　６．水分補給を改善する　　７．呼吸法を改善する19５－B－１　高山病対策＜「山オジラクラク登山」での富士山の登り方＞　　１．五合目で１時間、高所順応する　　２．七合目または八合目で宿泊する　　３．夜間登山をしない　　４．一般の人の半分の速度で歩く　　５．歩き方を改善する　　６．水分補給を改善する　　７．呼吸法を改善する20５－B－１　高山病対策＜「山オジラクラク登山」での富士山の登り方＞　　１．五合目で１時間、高所順応する　　２．七合目または八合目で宿泊する　　３．夜間登山をしない　　４．一般の人の半分の速度で歩く　　５．歩き方を改善する　　６．水分補給を改善する　　７．呼吸法を改善する212223５－B－１　高山病対策＜「山オジラクラク登山」での富士山の登り方＞　　１．五合目で１時間、高所順応する　　２．七合目または八合目で宿泊する　　３．夜間登山をしない　　４．一般の人の半分の速度で歩く　　５．歩き方を改善する　　６．水分補給を改善する　　７．呼吸法を改善する24５－B－１　高山病対策＜「山オジラクラク登山」での富士山の登り方＞　　１．五合目で１時間、高所順応する　　２．七合目または八合目で宿泊する　　３．夜間登山をしない　　４．一般の人の半分の速度で歩く　　５．歩き方を改善する　　６．水分補給を改善する　　７．呼吸法を改善する25５－B－１　高山病対策＜「山オジラクラク登山」での富士山の登り方＞　　１．五合目で１時間、高所順応する　　２．七合目または八合目で宿泊する　　３．夜間登山をしない　　４．一般の人の半分の速度で歩く　　５．歩き方を改善する　　６．水分補給を改善する　　７．呼吸法を改善する26登山用給水ハイドレーター27５－B－１　高山病対策＜「山オジラクラク登山」での富士山の登り方＞　　１．五合目で１時間、高所順応する　　２．七合目または八合目で宿泊する　　３．夜間登山をしない　　４．一般の人の半分の速度で歩く　　５．歩き方を改善する　　６．水分補給を改善する　　７．呼吸法を改善する28293031
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